Kaygı mı, tembellik mi? Uzmanlar, erteleme davranışının ardındaki gerçek nedeni nasıl ayırt edebileceğinizi açıklıyor

Kaygı bozukluğu ile yaşayan yaklaşık 19 milyon Amerikalı yetişkin, günlük hayatlarını zorlayan bir kaygı durumu yaşıyor; ancak bu durum çoğu zaman basit tembellikle karıştırılıyor. Uzmanlar, erteleme davranışının aslında zaman yönetimi ya da irade eksikliğinden çok, rahatsız edici duygularla başa çıkma biçimi olduğunu savunuyor. Bir görevi ertelemek anlık olarak kaygıyı hafifletse de uzun vadede stresi daha da artırıyor. İşte kaygının tembellikten farkını ortaya koyan yedi belirgin işaret.

Bu işaretler depresyon ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu gibi başka durumlarla da örtüşebildiği için, yalnızca kendi kendine teşhis konulmaması gerekiyor. Makale, profesyonel bir değerlendirme yerine geçmez; ancak okuyucunun dikkatini çekebilecek davranış kalıplarını fark etmesine yardımcı olabilir.

En önemli işler erteleniyor

Kaygının erteleme davranışının ardında yattığının en net göstergelerinden biri, kişinin neyden kaçındığıdır. Sadece bir işe ilgi duymayan biri, garajı temizlemek ya da gerçekten bir sonucuna sahip olmayan bir formu doldurmak gibi kendisine farketmediği şeylerden kaçınır. Kaygıya dayalı erteleme ise tam tersi bir yol izler: bir görev ne kadar önemliyse, ona başlamak o kadar zorlaşır.

Bu örüntü korku merceğinden bakıldığında mantıklı görünür. Büyük bir iş projesi, bir iş başvurusu ya da zor bir konuşma gibi yüksek risk taşıyan görevler, başarısızlık, eleştiriler ya da hayal kırıklığı olasılığı açısından daha tehlikeli hissettirir. Kaygılı bir kişi için bu olası sonuçların ağırlığı, başlamanın ezici geleceğini yaratabilir. Görevi geçici olarak ertelemek bu baskıyı hafiflettiği için alışkanlığı pekiştirir.

Psikologlar bunu bazen duygu düzenlemesine dayalı erteleme olarak tanımlar. Psikologlar Fuschia Sirois ve Tim Pychyl’in araştırmaları, erteleme davranışının kısa vadeli duygu düzeltmesi arayışı biçimi olduğunu gösteriyor; yani insanlar olumsuz hissettiren görevlerden kaçarak anlık olarak daha iyi hissetmeye çalışıyor, ancak uzun vadeli hedeflerine bedel.

Farkı genellikle kişinin o işe duyduğu tutumda görmek mümkündür. Gerçekten motive olmayan biri, işin yapılıp yapılmadığına karşı ilgisiz kalabilir. Kaygılı biri ise tam tersine işe yoğun bir şekilde önem verir; bu yüzden de o görevi karşılamak o kadar zor gelir. Konuyu aklına getirdiğinde sürekli düşünür, uykusuz kalır ve her seferinde bir stres dalgası yaşar.

Farkı ayırt etmek için, ertelendiği görevlerin neler olduğunu ve nedenini gözlemlemek yardımcı olur. Kaçınma davranışı, sürekli olarak önemli, yüksek baskılı ya da duygusal yük taşıyan sorumlulukların etrafında toplanıyorsa, kaygının payı olabilir. Büyük ve korkutucu görevleri daha küçük, yönetilebilir parçalara bölerek o ezilme hissini azaltmak mümkündür. Bir projenin tek bir paragrafını yazmak ya da tek bir telefon görüşmesi yapmak, momentum kazanmaya ve görevin imkansız gibi göründüğü korkuyu zayıflatmaya yardımcı olur.

Not: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi ya da ruh sağlığı tavsiyesinin yerini tutmaz. Kaygı ya da başka bir ruh sağlığı sorunuyla mücadele ediyorsanız, bir doktora ya da lisanslı ruh sağlığı uzmanıyla konuşmanız önerilir.

Çok az bir şey yapmış olsanız bile yorgunsunuz

Kaygı hem zihinsel hem de fiziksel olarak tükenici bir deneyimdir ve en çok yanlış anlaşılan etkilerinden biri kronik yorgunluktur. Kaygısı olan biri, dışarıdan bakıldığında pek bir şey başarmamış gibi görünen bir günün sonunda kendini tükenmiş hisseder. Bu yorgunluk, hem başkaları hem de kişinin kendisi tarafından kolayca tembellikle karıştırılabilir.

Bu yorgunluk, kaygının arka planda yaptığı emeğin sonucudur. Sürekli endişelenmek, düşünce döngüsüne girmek ve en kötü senaryoları zihinde canlandırmak beynin üzerinde ciddi bir yük bırakır. Kaygı aynı zamanda vücudun stres yanıtını aktive eder; kalp atışını artırır, kasları gerer ve kortizol, adrenalin gibi stres hormonlarını salgılar. Bu yanıt uzun süre açık kaldığında, fiziksel aktiviteden çok az olsa bile insanları tükendiğini hissettirebilir.

Kaygı aynı zamanda uyku düzenini de bozabilir. Kaygısı olan birçok kişi, zihinleri sakinleşmediği için uykuya dalmakta ya da gece yarısı koşturmacalı düşlerle uyanmakta zorlanır. Kötü uyku, ertesi gün görevlerle başa çıkacak enerjiyi, odaklanmayı ve duyguları dengelemeyi zorlaştırır; bu da yorgunluk ve erteleme döngüsünü besler.

Farkı ayırt etmek için, dinlenmenin gerçekten şarj edip etmediğine dikkat etmek yardımcı olur. Dinlenmeye rağmen yorgunluğun sürmesi ve endişe, gerilim ya da uyku sorunlarıyla birlikteyse, kaygının rol oynayabileceğini gösterir. Düzenli egzersiz, uyku rutinlerine sadık kalma, kafeini sınırlama ve derin nefes gibi gevşeme teknikleri uygulayarak kaygının fiziksel yükünü azaltmak mümkündür. Sürekli yorgunluk, tıbbi durumlar ve depresyon gibi başka nedenlere de sahip olabileceği için bir doktora danışılması gereken bir durumdur.

Her şey mükemmel olana kadar başlamak zor

Mükemmeliyetçilik ve kaygı çoğu zaman el ele gider ve birlikte bir görevi başlatmayı neredeyse imkansız hale getirebilir. Kendilerine aşırı yüksek standartlar koyan kişiler, tam hazır hissettikleri, mükemmel bir plana sahip oldukları ya da kusursuz bir sonuç garantilediği sürece bir projeye başlatmayı erteleyebilir. Bu koşullar nadiren gerçekleştiği için görev sürekli geri itilir.

Dışarıdan bakıldığında bu erteleme, çaba eksikliği gibi görünebilir. Gerçekte ise çoğu zaman tam tersini yansıtır: iyi yapmak için yoğun bir arzu ile yetersiz kalmaktan korkma arasında bir denge. Mükemmeliyetçiler, mükemmelden az her şey eleştiriyi, utancı ya da yetersiz olduklarını kanıtlayacak delil getireceğini endişe edebilir. Hiç başlamamak, başlamak ve potansiyel olarak başarısız olmaktan daha güvenli hissedebilir.

Bu örüntü genellikle aşırı hazırlanma biçiminde ortaya çıkar. Birisi saatlerce araştırma, düzenleme ve planlama yapabilir ama asıl işe hiç başlamadan. Ya da bir belgenin ilk cümlesini defalarca gözden geçirebilir ama ileriye doğru hareket etmez. Görevleri bitirmekte de zorlanabilir; sonuç ne kadar iyi hissettiriyorsa, sürekli düzeltme ve rafine etme biçiminde sonsuzca uğraşır.

Lazizlikten ayırt eden temel fark, kaliteye duyulan endişe düzeyidir. Bir görevi yapmakla motive olmayan biri, işin ne kadar iyi sonuç verdiğine pek az endişelenir. Mükemmeliyetçi ise sonucu o kadar çok önemser ki, baskı felç edici hale gelir. Kendilerine gerçekçi olmayan standartlar koyabilir, kendi çalışmalarını sert şekilde eleştirebilir ve küçük hatalar üzerinde yoğun bir hayal kırıklığı yaşayabilir.

Farkı ayırt etmek için, bir görevi düşünürken aklına gelen düşünceleri incelemek yardımcı olur. “Mükemmel olmalı”, “Bu harika olmazsa yetmezmiş gibi görüneceğim” ya da “Hazırlanmak için daha fazla zamana ihtiyacım var” gibi düşünceler, erteleme davranışının ilgi eksikliğinden çok başarısızlık korkusunu yansıttığını gösterir. “Yeterince iyi” hedefine bilinçli olarak yönelmek, görevler için zaman sınırları koymak ve ham bir ilk taslak izne vermek döngüyü kırmaya yardımcı olur. Bilişsel davranışçı terapi, mükemmeliyetçi düşünce örüntülerine karşı çıkmakta sık sık etkili olmaktadır.

Mesajları, mektupları ya da e-postaları kontrol etmeyi ertelersiniz

Kaygının en yaygın ve en az tanınan işaretlerinden biri iletişimden kaçınmaktır. Birisi e-postaları okunmamış olarak biriktirebilir, sesli mesajları görmezden gelebilir, günlerce metin mesajlarına yanıt vermemiş bırakabilir ya da özellikle faturaları ya da resmi mektupları açmaktan kaçınabilir. Dışarıdan bakıldığında bu, dağınıklık ya da ilgisizlik gibi görünebilir, ancak çoğu zaman o mesajların içerebileceği korkudan kaynaklanır.

Korku genellikle olası kötü haberler ya da taleplerle ilgilidir. Okunmamış bir e-posta, bir patronun eleştirisi, çözülmesi gereken bir sorun ya da ezici gelen bir talebi içerebilir. Açılmamış bir fatura, beklenmedik bir gideri ortaya çıkarabilir. Mesajları kontrol etmek, bu olasılıklara yüzleşmek anlamına gelir ve kaygısı olan biri için bunlardan tamamen kaçınmak daha kolay hissedebilir.

Problem şu ki, kaçınma genellikle kaygıyı daha da kötüleştirir. Mesajlar birikçe, birikme kendisi de bir stres kaynağına dönüşür; bir şey ne kadar uzun süre yanıtlanmazsa, yanıt vermek o kadar çetrefilli ya da zorlayıcı hissedilir. İnsanlar, gecikmiş yanıtına başkalarının nasıl tepki vereceğini endişe edebilir ve bu da ek bir kaygı katmanı ekleyerek geride kalanları takip etmeyi daha da zorlaştırır.

Lazizlikten fark, duyusal tepkide yatar. Sadece mesajlara yanıt vermeksizin motive olmayan biri, onları unutabilir ya da birikimden hafifçe rahatsız olabilir. Kaygılı biri ise postacısına baktığında keskin bir stres, korku ya da panik dalgası hisseder ve hatta bakmak bile ondan kaçınmak için büyük çaba sarf eder.

Farkı ayırt etmek için, mesajları kontrol ederken gelen fiziksel ve duygusal tepkileri gözlemlemek yardımcı olur. Bir e-postayı açma düşüncesi kalp atışını hızlandıran, mideye bir düğüm hissettiren ya da bir dalgası kaygı getirense, kaygının muhtemelen dahil olduğu anlamına gelir. Her gün belirli ve sınırlı bir süre mesajları kontrol etmek, en az stresli olanlardan başlamak ve mükemmel değil kısa yanıtlar vermek, iletişimin daha yönetilebilir hissetmesini sağlar. Bazı insanlar, birikmiş yükü ele alırken güvenilir bir arkadaşın ya da eşin yanlarında olmasının yardımcı olduğunu belirtir.

Görevi düşündüğünüzde bedeniniz tepki verir

Kaygı yalnızca zihinsel bir deneyim değildir. Sıklıkla bedende de kendini gösterir ve fiziksel tepkiler, kaçınmanın korkudan mı yoksa motive olmamaktan mı kaynaklandığının en net işaretlerinden biri olabilir. Kaygısı olan biri, ertelediği bir görevi düşündüğünde, kalp atışının hızlanmasını, sığ nefes almayı, göğsünde sıkışıklığı, kas gerilimini, mide bulantısını ya da midede bir çöküş hissini fark edebilir.

Bu tepkiler, insanları tehlikeden korumak için tasarlanmış antik bir hayatta kalma mekanizması olan savaş-kaç yanıtının parçasıdır. Beyin bir tehdit algıladığında, bedeni savaşmaya ya da kaçmaya hazırlayan stres hormonlarının salgılanmasını tetikler.